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作者:mg真人-mg真人平台-mg真人在线      发布时间:2020-02-28 23:16:08


  跑步大全_军事/政治_人文社科_专业资料。跑步小窍门 1. 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。 2. 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。 3. 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略 微

  跑步小窍门 1. 不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。 2. 跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。 3. 双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略 微弯曲。 4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以 使肌肉得到锻炼。 5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。 6. 胳膊弯曲大约 90 度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。 7. 跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。 8. 保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。 跑前伸展运动 腓肠肌 拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。 开始姿势 右脚在前,身体呈“半冲刺”姿势,面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与 髋同宽,手扶在墙上。 伸展比目鱼肌 像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立, 但稍屈后膝, 从而加强对后腿比目鱼肌 的伸展。 股四头肌 拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。 如果臀部是倾斜着向前, 这种方法也可以伸展 臀部的屈肌。 开始姿势和伸展运动 左脚站立,扶墙或依靠同伴保持身体平衡,如果需要的话,右腿弯曲,并用右手 握住踝关节, 用力使脚后跟尽量靠近臀大肌, 持续一段时间 (可用自己的手提高动作的幅度) 。 换右脚做相同的动作。通过伸展运动,保证奔跑时提臀,还可以发展股四头肌后侧部分。 传大腿内侧内收肌 拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。 开始姿势和伸展运动 坐在地上,挺直后背。如果需要的话,背靠着一面墙。两只脚的脚底相对,让膝 盖上部逐渐靠近墙, 直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。 双手不仅能放在背后 的地面上,帮助保持脊椎骨垂直的姿势;而且还能习惯压你的双膝内侧,以些增加伸展的力 度 (这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度, 并通过施加在膝盖内侧的 压力使腿与手更容易分开)。 跟腱(大腿后面的跟腱) 拉长或伸展大腿后面跟腿。 开始姿势和伸展运动 上体正直坐在地板上,伸出右腿放在体前--但膝关节不能完全“锁住”。左腿 弯曲且稍微外展。 从臀部向前弯曲, 直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。 当轻轻地向前倾斜时, 腰要挺直,头部保持不动,重复另外一侧。你也可以站着,把一条腿搁在膝盖高度的长凳上 做这个锻炼。 臀大肌 拉长或伸展臀部肌肉 开始姿势和伸展运动 躺在地板上左腿伸直, 或者坐在地板上挺直后背, 左腿伸直, 右腿弯曲越过左腿, 并与左腿交叉,脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到 右侧臀大肌被伸展。保持一会儿,然后重复另一侧。 髂腰肌 拉长或伸展髂腰肌--从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。 开始姿势和伸展运动 跪在地面上, 右腿成弓步姿势, 大腿与地面保持平行, 左腿的膝关节跪在地面上。 按压臀部直至感觉到伸展为止。 为了保持身体平衡, 可以把手放在臀部上、 右膝上或地面上。 保持向上提腰,上体挺直,然后,换另一侧做同样的动作。 长跑中八个不宜 一、不宜在汽车来往频繁的路边活动,以免直接吸入灰尘和汽车废气,对身体造成 负面影响。 二、不宜张口呼吸,长跑运动时吸气最好用鼻不用口,以免吞咽进冷空气,引起胃肠 痉挛,导致运动性腹痛。 三、 不宜穿得太厚、 太臃肿, 以免妨碍身体的运动, 加重身体的负担, 乃至出汗太多, 使风寒乘浑身毛孔大张之时,侵入身体内招致感冒等疾病。 四、不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼,烟雾、废气都会直接损害人体健康,引 发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。 五、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼,以免发生危险,这一点对于老年人、体 质较弱的人尤其重要。 六、不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼,以免出现意外时无人救助。 七、不宜超强度运动,运动时应量力而行,不能逞强好胜,使体力透支,引起危险。 八、 不宜在运动后立即喝水, 停止运动 20~30 分钟后, 可适当饮用淡盐水或温开水, 以补充体内因运动而失去的水分和盐分。 速度和耐力锻炼技巧 对于刚刚开始或者又重新开始跑步的人而言, 即便是每周出门跑几次, 能连续坚持几周 就值得庆祝了。 但是一旦这个跑步的习惯渐渐固定下来, 你可能在不受伤的条件下不仅仅满 足于这点跑量。在休跑日挑战一些缓和的训练,可以提高你的速度、耐力以及跑步的精神动 力,同时还能降低伤痛的风险。以下是简要介绍: 一、速度锻炼 速度能力的稳步提升不仅可以提高你的步速, 还能增强自信心。 你可以在跑道上或者长 度为 1/4 英里的道路上尝试这种锻炼方式。 计划:此速度锻炼每周一次。如果有可能,在每周的同一天进行。 速度锻炼:轻松跑 10 分钟热身。然后在跑道上跑 1 圈,步速比平常稍微快一点,但是 不要尽全力,并记录时间。步行半圈,然后用刚才同样的步速跑 1 圈。尽量让自己跑的每一 圈速度相等。 如果你跑第二圈的时候感到气喘吁吁或者第二圈速度比第一圈慢了很多, 那么 说明你跑得太快了。 循序渐进:每周加 1 圈,一直加到 6 圈。接下来一周跑一个 1 英里计时跑:在跑道上跑 4 圈并计时。在随后几周,把速度锻炼从 6 圈增加到 10 圈,然后再进行计时跑。 二、距离锻炼 在平常跑步中即使多跑一点点都能提高你的耐力,使原来正常的距离变得更容易对付。 计划:长距离每周跑一次。跑前休一天,跑后一天做轻松跑。 距离训练:热身十分钟,然后跑一个比你最近 2 周跑得最长的距离+1/4 英里。步速应 该比平常步速慢 2 分钟每英里。在跑完的时候,你应该有种还想继续跑的感觉。 循序渐进:每次跑长距离都增加 1/4 英里。一旦总长度达到了 5 英里,就应该每隔一周 跑一次。在不跑长距离的那一周跑一个 3 英里。 三、比赛 即使你跑步水平不是很高, 你也可以试着多参加一些比赛。 仅仅在日历上标记上比赛的 日子就能给你一个努力的目标,激励你跑步。只要你最近完成过 4 英里跑,你就可以参加 5 千米比赛了。 计划:找个大家认为比较好玩且组织地很好的比赛。在赛前 2 周跑一个长距离。赛前 1 周时跑一个 3 英里,前 2 英里速度很慢,在最后 1 英里逐渐加速。赛前一天休跑。 循序渐进:每个月都安排一次比赛。不要担心你可能哪次比赛没有进步,因为天气和场 地也会影响的的发挥的。 跑前热身步骤 运动科学家研究发现,如果臀部力量不足,就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛,这 被称为髌股关节疼痛综合症,会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉,还会影响跑步的效 果,因为它们无法控制双腿在跑动时的动作,这些都会导致膝盖受到不健康的压力。 《跑步 者的世界》杂志制定了一份包含 4 个动作的锻炼计划,每周做 3 次,可以锻炼臀部肌肉,防 止跑步中膝盖出问题。 1-4 分别对应以下 4 个锻炼动作。 1. 弓步压腿 双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝 90 度, 大腿与地面平行,另一腿也屈膝 90 度,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始姿势,换 方向,双脚各做 10 次。 2. 侧平板瑜伽 身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体 成一条直线。初学者可以弯腿,降低难度。保持 15 到 20 秒钟,然后换边,重复同样动作。 3. 单腿桥式瑜伽 背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高, 脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持 5 秒钟以上时间。换脚再做,双脚各做 5 次。 4. 倒退步向上 面对前方站在一级大约离地 20 厘米的台阶前,倒退一步,单腿站在台阶上,脚尖指 向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做 10 次。 恢复体力 保持巅峰 太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。 但是在艰苦的训练之后, 你需要让你的身体完全 恢复。专家建议:在比赛前的前两周,包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十,而且在 比赛的前两天到三天,更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中,你身体 中受损伤的肌肉获得最大的恢复,而且更可以提升你的最大有氧存量。 虽然跑步训练的里程减到最低, 但是在此巅峰时期, 你可以训练马拉松比赛当日的 步伐配速,但是用较短的距离来训练。另一个方法就是,把轻松训练的日子完全转换为休息 日。 在马拉松比赛之前, 你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张, 但是记住轻松的跑一些距离 即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。

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